Was ist die Keto-Diät?

Ein Leitfaden zum Verständnis des kohlenhydratarmen, fettreichen Lebensstils

Die Keto-Diät hat sich längst von der Welt der Reformhäuser in den Mainstream etabliert. Wahrscheinlich haben Sie schon von einem Kollegen davon gehört, sie in Kochbüchern entdeckt oder Keto-Snacks in Ihrem Supermarkt gefunden. Doch was genau ist die Keto-Diät? Es handelt sich um eine Ernährungsweise, die die traditionelle Ernährungspyramide auf den Kopf stellt, indem sie Fette bevorzugt und Kohlenhydrate weitgehend meidet, um die Energieproduktion und -verwertung des Körpers zu verändern.
Dieser Artikel erklärt die Funktionsweise der Keto-Diät, was man essen (und vermeiden) kann und wie man damit beginnt, wenn man neugierig ist. Er ist keine Anleitung, sondern lediglich ein Leitfaden für alle, die eine der aktuell viel diskutierten Ernährungsformen verstehen möchten.

Die Grundlagen von Keto

Im Kern ist die Keto-Diät (kurz für ketogen) eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme und proteinarme Diät. Ziel ist es, einen Stoffwechselzustand zu erreichen, der Ketose, bei der Ihr Körper von der Verbrennung von Glukose (Zucker) zur Energiegewinnung auf die Verbrennung von Fett umstellt. Diese Umstellung erfolgt, wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch reduzieren, typischerweise auf etwa 20 bis 50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag, und Ihre Aufnahme gesunder Fette erhöhen.
Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und sogar Obst sind weitgehend tabu. Stattdessen konzentriert sich die Diät auf Produkte wie Olivenöl, Avocados, Nüsse, Eier, fetten Fisch und Blattgemüse.

Was man bei einer Keto-Diät essen sollte

Die ketogene Diät setzt auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel, die von Natur aus kohlenhydratarm und fettreich sind. Hier ist eine Übersicht einiger Lebensmittel, die Ihren Teller füllen können:

• Proteine: Fleisch, Geflügel, Fisch (insbesondere fetter Fisch wie Lachs), Eier
• Fette: Avocados, Oliven, Nüsse, Samen, Butter, Butterschmalz, Kokosöl, Olivenöl
• Low-Carb-Gemüse: Spinat, Grünkohl, Blumenkohl, Zucchini, Champignons
• Milchprodukte (in Maßen): Vollfettkäse, Sahne, einfacher griechischer Joghurt
• Getränke: Wasser, schwarzer Kaffee, Tee, Knochenbrühe

Zu vermeidende Lebensmittel

Die Keto-Diät erfordert eine deutliche Reduzierung der Kohlenhydrate. Das bedeutet:

• Getreide und getreidebasierte Lebensmittel (Brot, Reis, Nudeln, Müsli)
• Die meisten Früchte (Bananen, Äpfel, Trauben)
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
• Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Mais, Karotten)
• Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke (Limonade, Süßigkeiten, Gebäck)

Das ist nicht immer einfach, vor allem wenn man Pasta oder Desserts liebt, aber viele stellen fest, dass sich ihre Gelüste nach ein paar Wochen verändern.

Was sind „Nettokohlenhydrate“?

Bei der ketogenen Diät stößt man häufig auf den Begriff “Netto-Kohlenhydrate”. Damit ist die Menge an Kohlenhydraten gemeint, die der Körper tatsächlich verdaut und verwertet. Um die Netto-Kohlenhydrate zu berechnen, zieht man die Gramm Ballaststoffe (und in manchen Fällen Zuckeralkohole) von den gesamten Kohlenhydraten eines Lebensmittels ab. Enthält ein Lebensmittel beispielsweise 10 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Ballaststoffe, so sind es 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Da Ballaststoffe nicht wie andere Kohlenhydrate verdaut werden, beeinflussen sie den Blutzuckerspiegel nicht. Daher sind Netto-Kohlenhydrate bei der Planung von Mahlzeiten für die ketogene Ernährung relevanter.

Wer sollte keine Keto-Diät machen?

Die ketogene Diät ist nicht für jeden geeignet. Sie sollten vor Beginn mit Ihrem Arzt oder Ihrem medizinischen Fachpersonal sprechen, insbesondere wenn Sie:

• Wenn Sie an Diabetes oder einer anderen Erkrankung leiden, die den Blutzuckerspiegel beeinflusst
• Sie haben eine Nieren- oder Lebererkrankung oder eine Familienanamnese dieser Erkrankungen
• Sind unter 18 oder älter
• Sind schwanger oder stillen
• Sie haben eine Vorerkrankung
• Nehmen Sie verschreibungspflichtige Medikamente ein

Bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass sie sicher und für Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse geeignet ist.

Welches Obst können Sie bei Keto essen?

Obst enthält von Natur aus viel Zucker, daher ist der Verzehr vieler Früchte bei einer ketogenen Diät eingeschränkt. Es gibt jedoch einige kohlenhydratarme Optionen, die in Ihr tägliches Nettokohlenhydratlimit passen. Beeren sind dank ihrer Ballaststoffe und ihres relativ geringen Zuckergehalts die ketofreundlichste Wahl. In Maßen können Sie Folgendes genießen:

• Himbeeren
• Erdbeeren
• Brombeeren
• Blaubeeren (in kleineren Portionen)
• Avocados (Ja, es ist eine Frucht – und sehr ketogenfreundlich.)
• Oliven
• Tomaten

Halten Sie sich an kleine Portionen und berücksichtigen Sie diese immer bei Ihrer täglichen Nettokohlenhydratmenge. Im Zweifelsfall sollten Sie Früchte wählen, die reich an Ballaststoffen und arm an natürlichem Zucker sind.

Erste Schritte mit Keto

Die Umstellung auf die ketogene Ernährung erfordert etwas Planung. Es ist hilfreich, den Vorratsschrank von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu befreien und sich mit Keto-Grundnahrungsmitteln einzudecken. Vorkochen, Mahlzeitenplanung und das Lesen von Nährwertangaben werden Teil der Routine. Manche Menschen erleben… „Keto-Grippe“ In den ersten Tagen kann es zu leichter Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Reizbarkeit kommen. Dies geschieht, da sich der Körper an weniger Kohlenhydrate gewöhnt.

Ein Wort zum Gleichgewicht

Während sich die Keto-Diät auf Fett konzentriert, sind nicht alle Fette gleich. Priorisieren Vollwertkost und gesunde Fette anstelle von verarbeitetem Fleisch und frittierten Speisen. Wenn möglich, haben Sie beim Kochen zu Hause die größte Kontrolle und vermeiden versteckte Kohlenhydrate, die in Soßen und abgepackten Snacks lauern.

Weiter entdecken

Ob Sie sich erst für die ketogene Ernährung interessieren oder bereits mit Kohlenhydratreduktion experimentieren – wichtig ist, gut informiert und flexibel zu bleiben. Es gibt unzählige Rezeptideen und kreative Alternativen, die diese Ernährungsweise zugänglicher machen, von Blumenkohlpizza bis hin zu Mandelmehlpfannkuchen.
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