Was ist die Keto-Diät?

Ein Leitfaden zum Verständnis des kohlenhydratarmen, fettreichen Lebensstils

Die Keto-Diät hat sich weit über die Reformhausregale hinaus in den kulturellen Mainstream etabliert. Sie haben wahrscheinlich schon von einem Kollegen davon gehört, sie in Kochbüchern gesehen oder ketofreundliche Snacks in Ihrem Supermarkt entdeckt. Aber was genau ist die Keto-Diät? Es handelt sich um eine Ernährungsweise, die die traditionelle Ernährungspyramide auf den Kopf stellt, Fette bevorzugt und die meisten Kohlenhydrate vermeidet, um die Art und Weise zu verändern, wie der Körper Energie produziert und verbraucht.
Dieser Artikel erklärt, wie die Keto-Diät funktioniert, was man essen (und vermeiden) kann und wie man damit anfängt, falls man neugierig ist. Es handelt sich nicht um ein Rezept, sondern um einen Leitfaden für alle, die eine der derzeit meistdiskutierten Ernährungsweisen verstehen möchten.

Die Grundlagen von Keto

Im Kern ist die Keto-Diät (kurz für ketogen) eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme und proteinarme Diät. Ziel ist es, einen Stoffwechselzustand zu erreichen, der Ketose, bei der Ihr Körper von der Verbrennung von Glukose (Zucker) zur Energiegewinnung auf die Verbrennung von Fett umstellt. Diese Umstellung erfolgt, wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch reduzieren, typischerweise auf etwa 20 bis 50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag, und Ihre Aufnahme gesunder Fette erhöhen.
Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und sogar Obst sind weitgehend tabu. Stattdessen konzentriert sich die Diät auf Produkte wie Olivenöl, Avocados, Nüsse, Eier, fetten Fisch und Blattgemüse.

Was man bei einer Keto-Diät essen sollte

Eine Ketodiät legt den Schwerpunkt auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel, die von Natur aus wenig Kohlenhydrate und viel Fett enthalten. Hier ist eine Übersicht über einige Lebensmittel, die Ihren Teller füllen können:

• Proteine: Fleisch, Geflügel, Fisch (insbesondere fetter Fisch wie Lachs), Eier
• Fette: Avocados, Oliven, Nüsse, Samen, Butter, Butterschmalz, Kokosöl, Olivenöl
• Low-Carb-Gemüse: Spinat, Grünkohl, Blumenkohl, Zucchini, Champignons
• Milchprodukte (in Maßen): Vollfettkäse, Sahne, einfacher griechischer Joghurt
• Getränke: Wasser, schwarzer Kaffee, Tee, Knochenbrühe

Zu vermeidende Lebensmittel

Die Keto-Diät erfordert eine deutliche Reduzierung der Kohlenhydrate. Das bedeutet:

• Getreide und getreidebasierte Lebensmittel (Brot, Reis, Nudeln, Müsli)
• Die meisten Früchte (Bananen, Äpfel, Trauben)
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
• Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Mais, Karotten)
• Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke (Limonade, Süßigkeiten, Gebäck)

Das ist nicht immer einfach, vor allem wenn man Pasta oder Desserts liebt, aber viele stellen fest, dass sich ihr Verlangen nach ein paar Wochen ändert.

Was sind „Nettokohlenhydrate“?

Bei der Keto-Diät hört man oft den Begriff „Nettokohlenhydrate“. Damit ist die Menge an Kohlenhydraten gemeint, die der Körper tatsächlich verdaut und verwertet. Um die Nettokohlenhydrate zu berechnen, zieht man die Ballaststoffe (und in manchen Fällen auch die Zuckeralkohole) von den Gesamtkohlenhydraten eines Lebensmittels ab. Enthält ein Lebensmittel beispielsweise 10 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 6 Gramm Ballaststoffe, hat es 4 Gramm Nettokohlenhydrate. Da Ballaststoffe nicht wie andere Kohlenhydrate verdaut werden, beeinflussen sie den Blutzuckerspiegel nicht. Daher sind Nettokohlenhydrate bei der Keto-Mahlzeitenplanung ein relevanterer Wert.

Wer sollte keine Keto-Diät machen?

Die Keto-Diät ist nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt oder Ihrem medizinischen Team, insbesondere wenn Sie:

• Wenn Sie an Diabetes oder einer anderen Erkrankung leiden, die den Blutzuckerspiegel beeinflusst
• Sie haben eine Nieren- oder Lebererkrankung oder eine Familienanamnese dieser Erkrankungen
• Sind unter 18 oder älter
• Sind schwanger oder stillen
• Sie haben eine Vorerkrankung
• Nehmen Sie verschreibungspflichtige Medikamente ein

Konsultieren Sie vor Beginn einer neuen Diät immer Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass diese sicher und für Ihre Gesundheit geeignet ist.

Welches Obst können Sie bei Keto essen?

Obst enthält von Natur aus viel Zucker, daher ist der Verzehr vieler Früchte bei einer ketogenen Diät eingeschränkt. Es gibt jedoch einige kohlenhydratarme Optionen, die in Ihr tägliches Nettokohlenhydratlimit passen. Beeren sind dank ihrer Ballaststoffe und ihres relativ geringen Zuckergehalts die ketofreundlichste Wahl. In Maßen können Sie Folgendes genießen:

• Himbeeren
• Erdbeeren
• Brombeeren
• Blaubeeren (in kleineren Portionen)
• Avocados (ja, es ist eine Frucht – und sehr ketofreundlich)
• Oliven
• Tomaten

Halten Sie sich an kleine Portionen und berücksichtigen Sie diese immer bei Ihrer täglichen Nettokohlenhydratmenge. Im Zweifelsfall sollten Sie Früchte wählen, die reich an Ballaststoffen und arm an natürlichem Zucker sind.

Erste Schritte mit Keto

Die Umstellung auf die Keto-Diät kann einige Planung erfordern. Es ist hilfreich, die Speisekammer von kohlenhydratreichen Versuchungen zu befreien und sich mit Keto-Grundnahrungsmitteln einzudecken. Kochen in großen Mengen, Essensplanung und das Lesen von Lebensmitteletiketten werden zur Routine. Manche Menschen erleben die „Keto-Grippe“ In den ersten Tagen kann es zu leichter Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Reizbarkeit kommen. Dies geschieht, da sich der Körper an weniger Kohlenhydrate gewöhnt.

Ein Wort zum Gleichgewicht

Während sich die Keto-Diät auf Fett konzentriert, sind nicht alle Fette gleich. Priorisieren Vollwertkost und gesunde Fette anstelle von verarbeitetem Fleisch und frittierten Speisen. Wenn möglich, haben Sie beim Kochen zu Hause die größte Kontrolle und vermeiden versteckte Kohlenhydrate, die in Soßen und abgepackten Snacks lauern.

Weiter entdecken

Egal, ob du dich für Keto interessierst oder bereits mit dem Kohlenhydratabbau experimentierst: Wichtig ist, informiert und flexibel zu bleiben. Es gibt unzählige Rezeptideen und kreative Alternativen, die diese Diät zugänglicher machen – von Pizza mit Blumenkohlboden bis hin zu Pfannkuchen aus Mandelmehl.
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