Wat is het Keto-dieet?

Een gids om de koolhydraatarme, vetrijke levensstijl te begrijpen

Het ketodieet is inmiddels ver buiten de schappen met gezonde voeding en is uitgegroeid tot een culturele mainstream. Je hebt er waarschijnlijk wel eens van gehoord van een collega, het in kookboeken gezien of keto-vriendelijke snacks zien opduiken in je lokale supermarkt. Maar wat is het ketodieet precies? Het is een manier van eten die de traditionele voedselpiramide op zijn kop zet, waarbij vetten de voorkeur krijgen en de meeste koolhydraten worden vermeden, in een poging de manier waarop het lichaam energie produceert en gebruikt te veranderen.
Dit artikel onderzoekt hoe het ketodieet werkt, wat je wel en niet kunt eten en hoe je ermee aan de slag kunt als je nieuwsgierig bent. Het is geen voorschrift, maar gewoon een gids voor iedereen die een van de meest besproken eetgewoonten van dit moment wil begrijpen.

De basisprincipes van Keto

In de kern is het ketodieet (afkorting van ketogeen) een vetrijk, zeer koolhydraatarm en matig eiwitrijk dieet. Het doel is om een metabolische staat te bereiken, genaamd ketose, waarbij je lichaam overschakelt van het verbranden van glucose (suiker) voor energie naar het verbranden van vet. Deze omschakeling vindt plaats wanneer je je koolhydraatinname drastisch vermindert, meestal tot zo'n 20 tot 50 gram netto koolhydraten per dag, en je inname van gezonde vetten verhoogt.
Voedingsmiddelen zoals brood, pasta, rijst en zelfs fruit worden grotendeels geschrapt. In plaats daarvan richt het dieet zich op producten zoals olijfolie, avocado's, noten, eieren, vette vis en bladgroenten.

Wat te eten tijdens een ketodieet

Een ketogeen dieet legt de nadruk op onbewerkte, voedzame voedingsmiddelen die van nature weinig koolhydraten en veel vet bevatten. Hier is een overzicht van enkele voedingsmiddelen die je bord kunnen vullen:

• Eiwitten: Vlees, gevogelte, vis (vooral vette vis zoals zalm), eieren
• Vetten: Avocado's, olijven, noten, zaden, boter, boter, kokosolie, olijfolie
• Koolhydraatarme groenten: Spinazie, boerenkool, bloemkool, courgette, champignons
• Zuivel (met mate): Volle kazen, slagroom, gewone Griekse yoghurt
• Dranken: Water, zwarte koffie, thee, bottenbouillon

Te vermijden voedingsmiddelen

Het ketodieet vereist een aanzienlijke vermindering van koolhydraten. Dat betekent het overslaan van:

• Granen en graanproducten (brood, rijst, pasta, ontbijtgranen)
• De meeste soorten fruit (bananen, appels, druiven)
• Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)
• Zetmeelrijke groenten (aardappelen, maïs, wortelen)
• Suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken (frisdranken, snoep, gebak)

Dat is niet altijd even makkelijk, vooral niet als je van pasta of dessert houdt. Maar veel mensen merken dat hun trek na een paar weken verandert.

Wat zijn 'netto koolhydraten'?

Als je het ketodieet volgt, hoor je vaak de term 'netto koolhydraten'. Dit verwijst naar de hoeveelheid koolhydraten die je lichaam daadwerkelijk verteert en gebruikt. Om netto koolhydraten te berekenen, trek je de grammen vezels (en in sommige gevallen suikeralcoholen) af van de totale koolhydraten in een voedingsmiddel. Als een voedingsmiddel bijvoorbeeld 10 gram koolhydraten en 6 gram vezels bevat, bevat het 4 gram netto koolhydraten. Omdat vezels niet op dezelfde manier worden verteerd als andere koolhydraten, hebben ze geen invloed op de bloedsuikerspiegel, waardoor netto koolhydraten een meer relevante maatstaf zijn voor keto bij het plannen van maaltijden.

Wie mag geen ketogeen dieet volgen?

Het ketodieet is niet voor iedereen geschikt. Overleg met uw arts of zorgteam voordat u begint, vooral als u:

• Heeft u diabetes of een andere aandoening die de bloedsuikerspiegel beïnvloedt?
• Heeft u een nier- of leverziekte, of een familiegeschiedenis van deze aandoeningen?
• Bent u jonger dan 18 jaar of ouder?
• Bent u zwanger of geeft u borstvoeding?
• Een reeds bestaande medische aandoening hebben
• Gebruikt u voorgeschreven medicijnen?

Overleg altijd met uw arts voordat u met een nieuw dieet begint, om er zeker van te zijn dat het veilig en geschikt is voor uw gezondheid.

Welk fruit kun je eten met het ketodieet?

Fruit bevat van nature veel suiker, dus veel fruit is beperkt in een ketogeen dieet. Er zijn echter een paar koolhydraatarme opties die binnen je dagelijkse netto koolhydraatlimiet passen. Bessen zijn de meest keto-vriendelijke keuze dankzij hun vezels en relatief lage suikergehalte. Met mate kun je genieten van:

• Frambozen
• Aardbeien
• Bramen
• Bosbessen (in kleinere porties)
• Avocado's (ja, het is een vrucht - en zeer keto-vriendelijk)
• Olijven
• Tomaten

Houd het bij kleine porties en tel ze altijd mee in je dagelijkse netto koolhydraatinname. Kies bij twijfel voor fruit met veel vezels en weinig natuurlijke suikers.

Aan de slag met Keto

De overstap naar het ketodieet kan wat planning vergen. Het is nuttig om je voorraadkast te ontdoen van koolhydraatrijke verleidingen en je voorraad keto-basisproducten aan te vullen. Koken in grote hoeveelheden, maaltijdplanning en het lezen van voedseletiketten worden onderdeel van de routine. Sommige mensen ervaren de “keto-griep” In de eerste paar dagen kan dit gepaard gaan met lichte vermoeidheid, hoofdpijn of prikkelbaarheid. Dit gebeurt omdat het lichaam zich aanpast aan minder koolhydraten.

Een woord over evenwicht

Hoewel het ketodieet zich richt op vet, zijn niet alle vetten gelijk. hele voedingsmiddelen en gezonde vetten in plaats van bewerkt vlees en gefrituurde producten. Thuis koken, indien mogelijk, geeft je de meeste controle en helpt je sluipende koolhydraten te vermijden die in sauzen en verpakte snacks zitten.

Blijf ontdekken

Of je nu nieuwsgierig bent naar keto of al experimenteert met het verminderen van koolhydraten, het belangrijkste is om goed geïnformeerd en flexibel te blijven. Er zijn eindeloos veel receptideeën en creatieve alternatieven die dit dieet toegankelijker maken, van bloemkoolpizza tot amandelmeelpannenkoeken.
Wil je meer tips, keto-vriendelijke recepten en wekelijkse foodinspiratie? Volg ons op sociale media Blijf op de hoogte van onze keukengeteste ideeën en community. We helpen je graag bij elke heerlijke stap.