Apa itu Diet Keto?

Panduan untuk Memahami Gaya Hidup Rendah Karbohidrat dan Tinggi Lemak

Diet keto telah berkembang pesat, tidak hanya di rak-rak makanan sehat, tetapi juga sudah menjadi budaya populer. Anda mungkin pernah mendengarnya dari rekan kerja, melihatnya di buku resep, atau melihat camilan ramah keto bermunculan di toko lokal Anda. Namun, apa sebenarnya diet keto itu? Ini adalah cara makan yang mengubah piramida makanan tradisional, dengan mengutamakan lemak dan menghindari sebagian besar karbohidrat, dalam upaya mengubah cara tubuh memproduksi dan menggunakan energi.
Artikel ini membahas cara kerja diet keto, apa yang bisa Anda makan (dan hindari), dan cara memulainya jika Anda penasaran. Ini bukan resep, hanya panduan bagi siapa saja yang ingin memahami salah satu gaya makan yang paling banyak dibicarakan saat ini.

Dasar-dasar Keto

Pada intinya, diet keto (kependekan dari ketogenik) adalah diet tinggi lemak, sangat rendah karbohidrat, dan berprotein sedang. Tujuannya adalah untuk memasuki kondisi metabolisme yang disebut ketosi, di mana tubuh Anda beralih dari membakar glukosa (gula) untuk energi menjadi membakar lemak. Pergeseran ini terjadi ketika Anda mengurangi asupan karbohidrat secara drastis, biasanya menjadi sekitar 20 hingga 50 gram karbohidrat bersih per hari, dan meningkatkan asupan lemak sehat.
Makanan seperti roti, pasta, nasi, dan bahkan buah-buahan sebagian besar tidak boleh dikonsumsi. Sebaliknya, diet ini berfokus pada makanan seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, telur, ikan berlemak, dan sayuran hijau.

Makanan yang Harus Dimakan pada Diet Keto

Diet keto menekankan pada makanan utuh, padat nutrisi, yang secara alami rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Berikut ini adalah rincian beberapa makanan yang dapat memenuhi kebutuhan Anda:

• Protein: Daging, unggas, ikan (terutama ikan berlemak seperti salmon), telur
• Lemak: Alpukat, zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, mentega, minyak samin, minyak kelapa, minyak zaitun
• Sayuran rendah karbohidrat: Bayam, kangkung, kembang kol, zukini, jamur
• Produk susu (secukupnya): Keju penuh lemak, krim kental, yogurt Yunani tawar
• Minuman: Air, kopi hitam, teh, kaldu tulang

Makanan yang Harus Dihindari

Diet keto mengharuskan pengurangan karbohidrat secara signifikan. Itu berarti melewatkan:

• Biji-bijian dan makanan berbahan dasar biji-bijian (roti, nasi, pasta, sereal)
• Sebagian besar buah-buahan (pisang, apel, anggur)
• Kacang-kacangan (buncis, lentil, buncis)
• Sayuran bertepung (kentang, jagung, wortel)
• Makanan dan minuman manis (soda, permen, kue kering)

Ini tidak selalu mudah, terutama jika Anda menyukai pasta atau hidangan penutup, tetapi banyak orang menemukan bahwa setelah beberapa minggu, keinginan mereka berubah.

Apa itu 'Karbohidrat Bersih'?

Saat menjalani diet keto, Anda akan sering mendengar istilah "karbohidrat bersih". Istilah ini merujuk pada jumlah karbohidrat yang benar-benar dicerna dan digunakan oleh tubuh Anda. Untuk menghitung karbohidrat bersih, kurangi gram serat (dan dalam beberapa kasus gula alkohol) dari total karbohidrat dalam suatu makanan. Misalnya, jika suatu makanan memiliki 10 gram karbohidrat total dan 6 gram serat, maka makanan tersebut memiliki 4 gram karbohidrat bersih. Karena serat tidak dicerna dengan cara yang sama seperti karbohidrat lainnya, serat tidak memengaruhi kadar gula darah, sehingga karbohidrat bersih menjadi ukuran yang lebih relevan dengan diet keto saat merencanakan makanan.

Siapa Saja yang Tidak Boleh Mengikuti Diet Keto?

Diet keto tidak cocok untuk semua orang. Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau tim kesehatan sebelum memulainya, terutama jika Anda:

• Menderita diabetes atau kondisi apa pun yang memengaruhi kadar gula darah
• Memiliki penyakit ginjal atau hati, atau riwayat keluarga dengan kondisi ini
• Berusia di bawah 18 tahun atau lanjut usia
• Sedang hamil atau menyusui
• Memiliki kondisi medis yang sudah ada sebelumnya
• Sedang mengonsumsi obat yang diresepkan

Selalu konsultasikan dengan Dokter Anda sebelum memulai diet baru untuk memastikan diet tersebut aman dan sesuai untuk kebutuhan kesehatan Anda.

Buah Apa yang Dapat Anda Makan saat Keto?

Buah secara alami mengandung gula yang tinggi, sehingga banyak yang dibatasi pada diet ketogenik. Namun, ada beberapa pilihan rendah karbohidrat yang dapat memenuhi batas karbohidrat bersih harian Anda. Buah beri adalah pilihan yang paling cocok untuk diet keto berkat kandungan serat dan gula yang relatif rendah. Dalam jumlah sedang, Anda dapat menikmati:

• Raspberi
• Stroberi
• Blackberry
• Bluberi (dalam porsi yang lebih kecil)
• Alpukat (ya, ini buah—dan sangat cocok untuk diet keto)
• Zaitun
• Tomat

Makanlah dalam porsi kecil, dan selalu masukkan dalam hitungan karbohidrat bersih Anda untuk hari itu. Jika ragu, pilih buah yang tinggi serat dan rendah gula alami.

Memulai Keto

Transisi ke diet keto memerlukan perencanaan. Sebaiknya Anda membersihkan dapur dari godaan karbohidrat tinggi dan menimbun makanan pokok keto. Memasak secara massal, merencanakan makanan, dan membaca label makanan menjadi bagian dari rutinitas. Beberapa orang mengalami “flu keto” dalam beberapa hari pertama, dengan sedikit kelelahan, sakit kepala, atau mudah tersinggung, hal ini terjadi karena tubuh beradaptasi dengan lebih sedikit karbohidrat.

Sepatah Kata tentang Keseimbangan

Meskipun diet keto berfokus pada lemak, tidak semua lemak diciptakan sama. Prioritaskan makanan utuh dan lemak sehat daripada daging olahan dan makanan yang digoreng. Memasak di rumah, jika memungkinkan, memberi Anda kendali lebih besar dan membantu menghindari karbohidrat tersembunyi yang terkandung dalam saus dan makanan ringan kemasan.

Terus Menjelajah

Baik Anda penasaran dengan diet keto atau sudah bereksperimen dengan pengurangan karbohidrat, kuncinya adalah tetap terinformasi dan fleksibel. Ada banyak sekali ide resep dan pertukaran kreatif yang membuat diet ini lebih mudah dilakukan, mulai dari pizza kerak kembang kol hingga panekuk tepung almond.
Ingin lebih banyak tips, resep ramah keto, dan inspirasi makanan mingguan? Ikuti kami di media sosial untuk tetap terhubung dengan ide-ide dan komunitas kami yang telah teruji di dapur. Kami di sini untuk membantu Anda menavigasi setiap langkah yang lezat.