Apa itu Diet Keto?

Panduan untuk Memahami Gaya Hidup Rendah Karbohidrat dan Tinggi Lemak

Diet keto telah berkembang jauh melampaui rak makanan sehat dan masuk ke arus utama budaya. Anda mungkin pernah mendengarnya dari rekan kerja, melihatnya di buku masak, atau memperhatikan camilan ramah keto bermunculan di toko lokal Anda. Tapi sebenarnya apa itu diet keto? Ini adalah cara makan yang membalik piramida makanan tradisional, mengutamakan lemak dan menghindari sebagian besar karbohidrat, dalam upaya untuk mengubah cara tubuh memproduksi dan menggunakan energi.
Artikel ini membahas cara kerja diet keto, apa yang boleh Anda makan (dan hindari), serta cara memulainya jika Anda tertarik. Ini bukan resep, melainkan panduan bagi siapa pun yang ingin memahami salah satu gaya makan yang paling banyak dibicarakan saat ini.

Dasar-dasar Keto

Pada intinya, diet keto (kependekan dari ketogenik) adalah diet tinggi lemak, sangat rendah karbohidrat, dan berprotein sedang. Tujuannya adalah untuk memasuki kondisi metabolisme yang disebut ketosi, di mana tubuh Anda beralih dari membakar glukosa (gula) untuk energi menjadi membakar lemak. Pergeseran ini terjadi ketika Anda mengurangi asupan karbohidrat secara drastis, biasanya menjadi sekitar 20 hingga 50 gram karbohidrat bersih per hari, dan meningkatkan asupan lemak sehat.
Makanan seperti roti, pasta, nasi, dan bahkan buah-buahan sebagian besar tidak boleh dikonsumsi. Sebaliknya, diet ini berfokus pada makanan seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, telur, ikan berlemak, dan sayuran hijau.

Makanan yang Harus Dimakan pada Diet Keto

Diet keto menekankan makanan utuh dan kaya nutrisi yang secara alami rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang dapat Anda konsumsi:

• Protein: Daging, unggas, ikan (terutama ikan berlemak seperti salmon), telur
• Lemak: Alpukat, zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, mentega, minyak samin, minyak kelapa, minyak zaitun
• Sayuran rendah karbohidrat: Bayam, kangkung, kembang kol, zukini, jamur
• Produk susu (secukupnya): Keju penuh lemak, krim kental, yogurt Yunani tawar
• Minuman: Air, kopi hitam, teh, kaldu tulang

Makanan yang Harus Dihindari

Diet keto mengharuskan pengurangan karbohidrat secara signifikan. Itu berarti melewatkan:

• Biji-bijian dan makanan berbahan dasar biji-bijian (roti, nasi, pasta, sereal)
• Sebagian besar buah-buahan (pisang, apel, anggur)
• Kacang-kacangan (buncis, lentil, buncis)
• Sayuran bertepung (kentang, jagung, wortel)
• Makanan dan minuman manis (soda, permen, kue kering)

Memang tidak selalu mudah, terutama jika Anda menyukai pasta atau makanan penutup, tetapi banyak yang mendapati bahwa setelah beberapa minggu, keinginan mereka berubah.

Apa itu 'Karbohidrat Bersih'?

Saat mengikuti diet keto, Anda akan sering mendengar istilah "karbohidrat bersih." Ini merujuk pada jumlah karbohidrat yang sebenarnya dicerna dan digunakan oleh tubuh Anda. Untuk menghitung karbohidrat bersih, kurangi gram serat (dan dalam beberapa kasus alkohol gula) dari total karbohidrat dalam makanan. Misalnya, jika suatu makanan memiliki 10 gram total karbohidrat dan 6 gram serat, maka makanan tersebut memiliki 4 gram karbohidrat bersih. Karena serat tidak dicerna dengan cara yang sama seperti karbohidrat lainnya, serat tidak memengaruhi kadar gula darah, sehingga karbohidrat bersih menjadi ukuran yang lebih relevan untuk diet keto saat merencanakan makanan.

Siapa Saja yang Tidak Boleh Mengikuti Diet Keto?

Diet keto tidak cocok untuk semua orang. Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau tim perawatan kesehatan Anda sebelum memulai, terutama jika Anda:

• Menderita diabetes atau kondisi apa pun yang memengaruhi kadar gula darah
• Memiliki penyakit ginjal atau hati, atau riwayat keluarga dengan kondisi ini
• Berusia di bawah 18 tahun atau lanjut usia
• Sedang hamil atau menyusui
• Memiliki kondisi medis yang sudah ada sebelumnya
• Sedang mengonsumsi obat yang diresepkan

Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet baru apa pun untuk memastikan diet tersebut aman dan sesuai dengan kebutuhan kesehatan Anda.

Buah Apa yang Dapat Anda Makan saat Keto?

Buah secara alami mengandung gula yang tinggi, sehingga banyak yang dibatasi pada diet ketogenik. Namun, ada beberapa pilihan rendah karbohidrat yang dapat memenuhi batas karbohidrat bersih harian Anda. Buah beri adalah pilihan yang paling cocok untuk diet keto berkat kandungan serat dan gula yang relatif rendah. Dalam jumlah sedang, Anda dapat menikmati:

• Raspberi
• Stroberi
• Blackberry
• Bluberi (dalam porsi yang lebih kecil)
• Alpukat (ya, ini buah dan sangat cocok untuk diet keto)
• Zaitun
• Tomat

Makanlah dalam porsi kecil, dan selalu masukkan dalam hitungan karbohidrat bersih Anda untuk hari itu. Jika ragu, pilih buah yang tinggi serat dan rendah gula alami.

Memulai Keto

Beralih ke diet keto membutuhkan perencanaan. Sebaiknya singkirkan makanan tinggi karbohidrat dari dapur Anda dan siapkan bahan-bahan pokok keto. Memasak dalam jumlah besar, merencanakan menu, dan membaca label makanan menjadi bagian dari rutinitas. Beberapa orang mengalami... “flu keto” dalam beberapa hari pertama, dengan sedikit kelelahan, sakit kepala, atau mudah tersinggung, hal ini terjadi karena tubuh beradaptasi dengan lebih sedikit karbohidrat.

Sepatah Kata tentang Keseimbangan

Meskipun diet keto berfokus pada lemak, tidak semua lemak diciptakan sama. Prioritaskan makanan utuh dan lemak sehat daripada daging olahan dan makanan yang digoreng. Memasak di rumah, jika memungkinkan, memberi Anda kendali lebih besar dan membantu menghindari karbohidrat tersembunyi yang terkandung dalam saus dan makanan ringan kemasan.

Terus Menjelajah

Baik Anda penasaran dengan diet keto atau sudah bereksperimen dengan pengurangan karbohidrat, kuncinya adalah tetap mendapatkan informasi dan bersikap fleksibel. Ada banyak sekali ide resep dan pengganti kreatif yang membuat diet ini lebih mudah diakses, mulai dari pizza dengan kerak kembang kol hingga pancake tepung almond.
Ingin lebih banyak tips, resep ramah keto, dan inspirasi makanan mingguan? Ikuti kami di media sosial Tetap terhubung dengan ide-ide yang telah kami uji di dapur dan komunitas kami. Kami di sini untuk membantu Anda menavigasi setiap langkah yang lezat.