Qu'est-ce que le régime cétogène ?

Un guide pour comprendre le mode de vie pauvre en glucides et riche en graisses

Le régime cétogène a largement dépassé les rayons diététiques pour s'imposer dans la culture populaire. Vous en avez probablement entendu parler par un collègue, l'avez vu dans des livres de cuisine ou avez remarqué des en-cas cétogènes dans votre supermarché. Mais qu'est-ce que le régime cétogène exactement ? C'est un mode d'alimentation qui renverse la pyramide alimentaire traditionnelle, privilégiant les lipides et évitant la plupart des glucides, afin de modifier la façon dont le corps produit et utilise l'énergie.
Cet article explique le fonctionnement du régime cétogène, ce que vous pouvez manger (et éviter) et comment vous lancer si vous êtes curieux. Il ne s'agit pas d'une prescription, mais d'un guide pour tous ceux qui souhaitent comprendre l'un des modes alimentaires les plus en vogue actuellement.

Les bases du régime cétogène

Fondamentalement, le régime cétogène (ou cétogène) est un régime riche en graisses, très pauvre en glucides et modérément riche en protéines. L'objectif est d'atteindre un état métabolique appelé cétose, où votre corps passe de la combustion du glucose (sucre) pour produire de l'énergie à la combustion des graisses. Ce changement se produit lorsque vous réduisez drastiquement votre consommation de glucides, généralement autour de 20 à 50 grammes de glucides nets par jour, et augmentez votre consommation de bonnes graisses.
Les aliments comme le pain, les pâtes, le riz et même les fruits sont largement bannis. Le régime privilégie plutôt l'huile d'olive, les avocats, les noix, les œufs, les poissons gras et les légumes verts à feuilles.

Que manger avec un régime cétogène

Un régime cétogène privilégie les aliments complets et riches en nutriments, naturellement faibles en glucides et riches en lipides. Voici un aperçu de certains aliments qui peuvent remplir votre assiette :

• Protéines : Viande, volaille, poisson (surtout les poissons gras comme le saumon), œufs
• Matières grasses : Avocats, olives, noix, graines, beurre, ghee, huile de coco, huile d'olive
• Légumes à faible teneur en glucides : Épinards, chou frisé, chou-fleur, courgettes, champignons
• Produits laitiers (avec modération) : Fromages entiers, crème épaisse, yaourt grec nature
• Boissons : Eau, café noir, thé, bouillon d'os

Aliments à éviter

Le régime cétogène nécessite de réduire considérablement les glucides. Cela signifie éviter :

• Céréales et aliments à base de céréales (pain, riz, pâtes, céréales)
• La plupart des fruits (bananes, pommes, raisins)
• Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches)
• Légumes féculents (pommes de terre, maïs, carottes)
• Aliments et boissons sucrés (sodas, bonbons, pâtisseries)

Ce n’est pas toujours facile, surtout si vous aimez les pâtes ou les desserts, mais beaucoup constatent qu’après quelques semaines, leurs envies changent.

Que sont les « glucides nets » ?

En suivant un régime cétogène, vous entendrez souvent l'expression « glucides nets ». Il s'agit de la quantité de glucides réellement digérée et utilisée par l'organisme. Pour calculer les glucides nets, il suffit de soustraire les grammes de fibres (et parfois d'alcools de sucre) de la quantité totale de glucides d'un aliment. Par exemple, si un aliment contient 10 grammes de glucides totaux et 6 grammes de fibres, il contient 4 grammes de glucides nets. Comme les fibres ne sont pas digérées de la même manière que les autres glucides, elles n'ont pas d'impact sur la glycémie, ce qui fait des glucides nets une mesure plus pertinente pour la planification des repas cétogènes.

Qui ne devrait pas suivre un régime cétogène ?

Le régime cétogène ne convient pas à tout le monde. Consultez votre médecin ou votre équipe soignante avant de commencer, surtout si :

• Souffrez de diabète ou de toute autre maladie affectant votre glycémie
• Vous souffrez d'une maladie rénale ou hépatique, ou avez des antécédents familiaux de ces affections
• Vous avez moins de 18 ans ou êtes âgé
• Êtes enceinte ou allaitez
• Avoir une condition médicale préexistante
• Prenez des médicaments sur ordonnance

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime pour vous assurer qu’il est sûr et adapté à vos besoins de santé.

Quels fruits pouvez-vous manger avec le régime cétogène ?

Les fruits sont naturellement riches en sucre, c'est pourquoi beaucoup d'entre eux sont limités dans le cadre d'un régime cétogène. Cependant, il existe quelques options faibles en glucides qui peuvent respecter votre apport quotidien en glucides nets. Les baies sont le choix le plus adapté au régime cétogène grâce à leurs fibres et à leur teneur relativement faible en sucre. Avec modération, vous pouvez consommer :

• Framboises
• Des fraises
• Mûres
• Myrtilles (en plus petites portions)
• Avocats (oui, c'est un fruit et il est très adapté au régime cétogène)
• Olives
• Tomates

Limitez-vous à de petites portions et tenez-en toujours compte dans votre apport quotidien en glucides. En cas de doute, optez pour des fruits riches en fibres et pauvres en sucres naturels.

Démarrer avec le régime cétogène

Passer au régime cétogène peut demander un peu de planification. Il est conseillé de débarrasser son garde-manger des tentations riches en glucides et de faire le plein d'aliments cétogènes de base. Cuisiner en grandes quantités, planifier les repas et lire les étiquettes des aliments deviennent une habitude. Certaines personnes ressentent le même désagrément. « grippe cétogène » au cours des premiers jours, avec une légère fatigue, des maux de tête ou de l'irritabilité, cela se produit lorsque le corps s'adapte à moins de glucides.

Un mot sur l'équilibre

Bien que le régime cétogène se concentre sur les lipides, tous les lipides ne se valent pas. Prioriser aliments entiers et des graisses saines plutôt que des viandes transformées et des fritures. Cuisiner à la maison, lorsque c'est possible, vous permet de mieux contrôler vos apports et d'éviter les glucides cachés dans les sauces et les snacks préemballés.

Continuez à explorer

Que vous soyez curieux de suivre un régime cétogène ou que vous expérimentiez déjà la réduction des glucides, l'essentiel est de rester informé et flexible. Il existe une multitude d'idées de recettes et d'innovations créatives qui rendent ce régime plus accessible, de la pizza à la croûte de chou-fleur aux crêpes à la farine d'amande.
Envie de conseils, de recettes cétogènes et d'inspiration culinaire hebdomadaire ? Suivez-nous sur des médias sociaux Pour rester connecté à nos idées testées en cuisine et à notre communauté, nous sommes là pour vous accompagner à chaque étape de votre délicieuse préparation.