Qu'est-ce que le régime cétogène ?

Un guide pour comprendre le mode de vie pauvre en glucides et riche en graisses

Le régime cétogène a largement dépassé le cadre des rayons diététiques pour s'intégrer pleinement à la culture populaire. Vous en avez probablement entendu parler par un collègue, vous l'avez peut-être aperçu dans des livres de cuisine ou vous avez remarqué l'apparition de produits cétogènes dans votre magasin habituel. Mais en quoi consiste exactement le régime cétogène ? C'est un mode d'alimentation qui bouleverse la pyramide alimentaire traditionnelle, en privilégiant les lipides et en évitant la plupart des glucides, afin de modifier la façon dont le corps produit et utilise l'énergie.
Cet article explique le fonctionnement du régime cétogène, les aliments autorisés (et ceux à éviter), et comment débuter si vous êtes curieux. Il ne s'agit pas d'un traitement médical, mais d'un guide pour quiconque souhaite comprendre l'un des régimes alimentaires les plus en vogue actuellement.

Les bases du régime cétogène

Fondamentalement, le régime cétogène (ou cétogène) est un régime riche en graisses, très pauvre en glucides et modérément riche en protéines. L'objectif est d'atteindre un état métabolique appelé cétose, où votre corps passe de la combustion du glucose (sucre) pour produire de l'énergie à la combustion des graisses. Ce changement se produit lorsque vous réduisez drastiquement votre consommation de glucides, généralement autour de 20 à 50 grammes de glucides nets par jour, et augmentez votre consommation de bonnes graisses.
Les aliments comme le pain, les pâtes, le riz et même les fruits sont largement bannis. Le régime privilégie plutôt l'huile d'olive, les avocats, les noix, les œufs, les poissons gras et les légumes verts à feuilles.

Que manger avec un régime cétogène

Le régime cétogène privilégie les aliments complets et riches en nutriments, naturellement pauvres en glucides et riches en lipides. Voici quelques exemples d'aliments qui peuvent composer votre assiette :

• Protéines : Viande, volaille, poisson (surtout les poissons gras comme le saumon), œufs
• Matières grasses : Avocats, olives, noix, graines, beurre, ghee, huile de coco, huile d'olive
• Légumes à faible teneur en glucides : Épinards, chou frisé, chou-fleur, courgettes, champignons
• Produits laitiers (avec modération) : Fromages entiers, crème épaisse, yaourt grec nature
• Boissons : Eau, café noir, thé, bouillon d'os

Aliments à éviter

Le régime cétogène nécessite de réduire considérablement les glucides. Cela signifie éviter :

• Céréales et aliments à base de céréales (pain, riz, pâtes, céréales)
• La plupart des fruits (bananes, pommes, raisins)
• Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches)
• Légumes féculents (pommes de terre, maïs, carottes)
• Aliments et boissons sucrés (sodas, bonbons, pâtisseries)

Ce n'est pas toujours facile, surtout si vous aimez les pâtes ou les desserts, mais beaucoup constatent qu'après quelques semaines, leurs envies changent.

Que sont les « glucides nets » ?

Lorsqu'on suit un régime cétogène, on entend souvent parler de “ glucides nets ”. Cela correspond à la quantité de glucides que le corps digère et utilise réellement. Pour calculer les glucides nets, il faut soustraire les grammes de fibres (et parfois d'alcools de sucre) du total des glucides contenus dans un aliment. Par exemple, si un aliment contient 10 grammes de glucides totaux et 6 grammes de fibres, il contient 4 grammes de glucides nets. Comme les fibres ne sont pas digérées de la même manière que les autres glucides, elles n'ont pas d'incidence sur la glycémie, ce qui fait des glucides nets une mesure plus pertinente pour la planification des repas dans le cadre d'un régime cétogène.

Qui ne devrait pas suivre un régime cétogène ?

Le régime cétogène ne convient pas à tout le monde. Il est conseillé de consulter votre médecin ou votre équipe soignante avant de le commencer, surtout si :

• Souffrez de diabète ou de toute autre maladie affectant votre glycémie
• Vous souffrez d'une maladie rénale ou hépatique, ou avez des antécédents familiaux de ces affections
• Vous avez moins de 18 ans ou êtes âgé
• Êtes enceinte ou allaitez
• Avoir une condition médicale préexistante
• Prenez des médicaments sur ordonnance

Consultez toujours votre médecin avant d'entreprendre un nouveau régime alimentaire afin de vous assurer qu'il est sans danger et adapté à vos besoins de santé.

Quels fruits pouvez-vous manger avec le régime cétogène ?

Les fruits sont naturellement riches en sucre, c'est pourquoi beaucoup d'entre eux sont limités dans le cadre d'un régime cétogène. Cependant, il existe quelques options faibles en glucides qui peuvent respecter votre apport quotidien en glucides nets. Les baies sont le choix le plus adapté au régime cétogène grâce à leurs fibres et à leur teneur relativement faible en sucre. Avec modération, vous pouvez consommer :

• Framboises
• Des fraises
• Mûres
• Myrtilles (en plus petites portions)
• Avocats (Oui, c'est un fruit, et il est parfaitement compatible avec le régime cétogène.)
• Olives
• Tomates

Limitez-vous à de petites portions et tenez-en toujours compte dans votre apport quotidien en glucides. En cas de doute, optez pour des fruits riches en fibres et pauvres en sucres naturels.

Démarrer avec le régime cétogène

Passer au régime cétogène demande un peu d'organisation. Il est conseillé de vider ses placards des aliments riches en glucides et de faire le plein d'aliments de base compatibles avec le régime cétogène. Cuisiner en grande quantité, planifier ses repas et lire les étiquettes alimentaires deviennent des habitudes quotidiennes. Certaines personnes ressentent… « grippe cétogène » au cours des premiers jours, avec une légère fatigue, des maux de tête ou de l'irritabilité, cela se produit lorsque le corps s'adapte à moins de glucides.

Un mot sur l'équilibre

Bien que le régime cétogène se concentre sur les lipides, tous les lipides ne se valent pas. Prioriser aliments entiers et des graisses saines plutôt que des viandes transformées et des fritures. Cuisiner à la maison, lorsque c'est possible, vous permet de mieux contrôler vos apports et d'éviter les glucides cachés dans les sauces et les snacks préemballés.

Continuez à explorer

Que vous soyez simplement curieux d'essayer le régime cétogène ou que vous expérimentiez déjà une réduction des glucides, l'essentiel est de rester informé et flexible. Il existe une multitude d'idées de recettes et d'alternatives créatives pour rendre ce régime plus accessible, de la pizza à croûte de chou-fleur aux crêpes à la farine d'amande.
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