O que é a dieta cetogênica?

Um guia para entender o estilo de vida com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura

A dieta cetogênica ultrapassou as prateleiras de alimentos saudáveis e se tornou parte da cultura dominante. Você provavelmente já ouviu falar dela por um colega de trabalho, viu em livros de receitas ou notou lanches cetogênicos surgindo em sua loja local. Mas o que é a dieta cetogênica exatamente? É uma forma de alimentação que inverte a pirâmide alimentar tradicional, favorecendo gorduras e evitando a maioria dos carboidratos, em um esforço para mudar a maneira como o corpo produz e usa energia.
Este artigo explora como a dieta cetogênica funciona, o que você pode comer (e evitar) e como começar se tiver curiosidade. Não é uma receita, apenas um guia para quem busca entender um dos estilos alimentares mais comentados da atualidade.

Noções básicas da dieta cetogênica

Em sua essência, a dieta cetogênica (abreviação de cetogênica) é uma dieta rica em gordura, com baixíssimo teor de carboidratos e moderada em proteínas. O objetivo é entrar em um estado metabólico chamado cetose, em que seu corpo deixa de queimar glicose (açúcar) para obter energia e passa a queimar gordura. Essa mudança acontece quando você reduz drasticamente a ingestão de carboidratos, normalmente para cerca de 20 a 50 gramas de carboidratos líquidos por dia, e aumenta a ingestão de gorduras saudáveis.
Alimentos como pão, macarrão, arroz e até frutas são praticamente descartados. Em vez disso, a dieta se concentra em itens como azeite, abacate, nozes, ovos, peixes gordurosos e vegetais folhosos.

O que comer em uma dieta cetogênica

Uma dieta cetogênica prioriza alimentos integrais e ricos em nutrientes, naturalmente pobres em carboidratos e ricos em gordura. Aqui está uma lista de alguns dos alimentos que podem preencher seu prato:

• Proteínas: Carne, aves, peixes (especialmente peixes gordos como salmão), ovos
• Gorduras: Abacates, azeitonas, nozes, sementes, manteiga, manteiga clarificada, óleo de coco, azeite de oliva
• Vegetais com baixo teor de carboidratos: Espinafre, couve, couve-flor, abobrinha, cogumelos
• Laticínios (com moderação): Queijos integrais, creme de leite fresco, iogurte grego natural
• Bebidas: Água, café preto, chá, caldo de osso

Alimentos a evitar

A dieta cetogênica exige uma redução significativa nos carboidratos. Isso significa pular:

• Grãos e alimentos à base de grãos (pão, arroz, macarrão, cereais)
• A maioria das frutas (bananas, maçãs, uvas)
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
• Vegetais ricos em amido (batata, milho, cenoura)
• Alimentos e bebidas açucaradas (refrigerantes, doces, bolos)

Nem sempre é fácil, principalmente se você gosta de macarrão ou sobremesa, mas muitas pessoas percebem que, depois de algumas semanas, seus desejos mudam.

O que são "carboidratos líquidos"?

Ao seguir a dieta cetogênica, você frequentemente ouvirá o termo "carboidratos líquidos". Isso se refere à quantidade de carboidratos que seu corpo realmente digere e utiliza. Para calcular os carboidratos líquidos, subtraia os gramas de fibra (e, em alguns casos, de álcoois de açúcar) do total de carboidratos de um alimento. Por exemplo, se um alimento tem 10 gramas de carboidratos totais e 6 gramas de fibra, ele tem 4 gramas de carboidratos líquidos. Como a fibra não é digerida da mesma forma que outros carboidratos, ela não afeta os níveis de açúcar no sangue, tornando os carboidratos líquidos uma medida mais relevante para a dieta cetogênica no planejamento das refeições.

Quem não deve seguir uma dieta cetogênica?

A dieta cetogênica não é adequada para todos. Você deve conversar com seu médico ou equipe de saúde antes de começar, especialmente se você:

• Tem diabetes ou qualquer condição que afete os níveis de açúcar no sangue
• Tem doença renal ou hepática ou histórico familiar dessas condições
• Têm menos de 18 anos ou são idosos
• Está grávida ou amamentando?
• Tem uma condição médica preexistente
• Estão tomando medicamentos prescritos?

Sempre consulte seu médico antes de começar qualquer nova dieta para garantir que ela seja segura e apropriada para suas necessidades de saúde.

Que frutas você pode comer na dieta cetogênica?

Frutas são naturalmente ricas em açúcar, por isso muitas pessoas têm restrições na dieta cetogênica. No entanto, existem algumas opções com baixo teor de carboidratos que podem se encaixar no seu limite diário de carboidratos líquidos. Frutas vermelhas são a opção mais adequada para a dieta cetogênica, graças ao seu teor de fibras e açúcar relativamente baixo. Com moderação, você pode desfrutar de:

• Framboesas
• Morangos
• Amora silvestre
• Amoras (em porções menores)
• Abacates (sim, é uma fruta — e muito adequada à dieta cetogênica)
• Azeitonas
• Tomates

Coma porções pequenas e sempre as considere na sua contagem de carboidratos líquidos do dia. Em caso de dúvida, opte por frutas ricas em fibras e com baixo teor de açúcares naturais.

Começando com a dieta cetogênica

A transição para a dieta cetogênica pode exigir algum planejamento. É útil limpar sua despensa de tentações ricas em carboidratos e estocar alimentos básicos da dieta cetogênica. Cozinhar em grandes quantidades, planejar refeições e ler rótulos de alimentos se tornam parte da rotina. Algumas pessoas sentem a “gripe cetogênica” nos primeiros dias, com fadiga leve, dores de cabeça ou irritabilidade, isso acontece à medida que o corpo se adapta a menos carboidratos.

Uma palavra sobre equilíbrio

Embora a dieta cetogênica se concentre na gordura, nem todas as gorduras são criadas iguais. Priorize alimentos integrais e gorduras saudáveis em vez de carnes processadas e frituras. Cozinhar em casa, quando possível, oferece mais controle e ajuda a evitar carboidratos indesejados que se escondem em molhos e salgadinhos industrializados.

Continue explorando

Quer você tenha curiosidade sobre a dieta cetogênica ou já esteja experimentando a redução de carboidratos, o segredo é se manter informado e flexível. Há inúmeras ideias de receitas e trocas criativas que tornam essa dieta mais acessível, de pizza com massa de couve-flor a panquecas de farinha de amêndoa.
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