Cos'è la dieta chetogenica?

Una guida per comprendere lo stile di vita a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi

La dieta chetogenica si è spinta ben oltre i corridoi dei negozi di alimenti biologici, entrando a far parte del mainstream culturale. Probabilmente ne avrete sentito parlare da un collega, l'avrete vista nei libri di cucina o avrete notato snack chetogenici spuntare nel vostro supermercato di fiducia. Ma cos'è esattamente la dieta chetogenica? È un modo di mangiare che capovolge la tradizionale piramide alimentare, privilegiando i grassi ed evitando la maggior parte dei carboidrati, nel tentativo di modificare il modo in cui il corpo produce e utilizza energia.
Questo articolo esplora come funziona la dieta chetogenica, cosa si può mangiare (e cosa si può evitare) e come iniziare se si è curiosi. Non è una ricetta, ma solo una guida per chiunque voglia comprendere uno degli stili alimentari più discussi al giorno d'oggi.

Le basi della dieta chetogenica

In sostanza, la dieta chetogenica (abbreviazione di chetogenica) è una dieta ricca di grassi, povera di carboidrati e con un apporto proteico moderato. L'obiettivo è quello di entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il corpo passa dal bruciare glucosio (zucchero) per produrre energia al bruciare grassi. Questo cambiamento avviene riducendo drasticamente l'assunzione di carboidrati, in genere a circa 20-50 grammi di carboidrati netti al giorno, e aumentando l'assunzione di grassi sani.
Alimenti come pane, pasta, riso e persino la frutta sono ampiamente esclusi. La dieta si concentra invece su alimenti come olio d'oliva, avocado, frutta secca, uova, pesce grasso e verdure a foglia verde.

Cosa mangiare con una dieta chetogenica

Una dieta chetogenica si concentra su cibi integrali e ricchi di nutrienti, naturalmente poveri di carboidrati e ricchi di grassi. Ecco una panoramica di alcuni degli alimenti che possono riempire il tuo piatto:

• Proteine: Carne, pollame, pesce (soprattutto pesce grasso come il salmone), uova
• Grassi: Avocado, olive, noci, semi, burro, burro chiarificato, olio di cocco, olio d'oliva
• Verdure a basso contenuto di carboidrati: Spinaci, cavolo riccio, cavolfiore, zucchine, funghi
• Latticini (con moderazione): Formaggi interi, panna, yogurt greco naturale
• Bevande: Acqua, caffè nero, tè, brodo di ossa

Cibi da evitare

La dieta chetogenica richiede una riduzione significativa dei carboidrati. Ciò significa saltare:

• Cereali e alimenti a base di cereali (pane, riso, pasta, cereali)
• La maggior parte della frutta (banane, mele, uva)
• Legumi (fagioli, lenticchie, ceci)
• Verdure amidacee (patate, mais, carote)
• Cibi e bevande zuccherate (bibite, caramelle, pasticcini)

Non è sempre facile, soprattutto se ami la pasta o i dolci, ma molti scoprono che dopo qualche settimana le loro voglie cambiano.

Cosa sono i "carboidrati netti"?

Quando si segue una dieta chetogenica, si sente spesso il termine "carboidrati netti". Questo si riferisce alla quantità di carboidrati che il corpo effettivamente digerisce e utilizza. Per calcolare i carboidrati netti, si sottraggono i grammi di fibre (e in alcuni casi di alcoli di zucchero) dai carboidrati totali presenti in un alimento. Ad esempio, se un alimento contiene 10 grammi di carboidrati totali e 6 grammi di fibre, ha 4 grammi di carboidrati netti. Poiché le fibre non vengono digerite allo stesso modo degli altri carboidrati, non influenzano i livelli di glicemia, rendendo i carboidrati netti una misura più rilevante nella pianificazione dei pasti in una dieta chetogenica.

Chi non dovrebbe seguire una dieta chetogenica?

La dieta chetogenica non è adatta a tutti. Si consiglia di consultare il medico o il team sanitario prima di iniziare, soprattutto se:

• Soffri di diabete o di qualsiasi condizione che influisca sui livelli di zucchero nel sangue
• Soffrono di malattie renali o epatiche, o hanno una storia familiare di queste condizioni
• Hanno meno di 18 anni o sono anziani
• Sei incinta o stai allattando?
• Avere una condizione medica preesistente
• Stanno assumendo farmaci prescritti

Prima di iniziare una nuova dieta, consulta sempre il tuo medico per assicurarti che sia sicura e adatta alle tue esigenze di salute.

Quale frutta puoi mangiare con la dieta chetogenica?

La frutta è naturalmente ricca di zuccheri, quindi molti sono limitati in una dieta chetogenica. Tuttavia, esistono alcune opzioni a basso contenuto di carboidrati che possono rientrare nel tuo limite giornaliero di carboidrati netti. I frutti di bosco sono la scelta più adatta alla dieta chetogenica grazie alle loro fibre e al contenuto di zuccheri relativamente basso. Con moderazione, puoi gustare:

• Lamponi
• Fragole
• More
• Mirtilli (in porzioni più piccole)
• Avocado (sì, è un frutto, ed è molto adatto alla dieta chetogenica)
• Olive
• Pomodori

Limitatevi a piccole porzioni e consideratele sempre nel vostro apporto giornaliero di carboidrati netti. In caso di dubbio, optate per frutta ricca di fibre e povera di zuccheri naturali.

Come iniziare con la dieta chetogenica

La transizione alla dieta chetogenica può richiedere un po' di pianificazione. È utile liberare la dispensa dalle tentazioni ad alto contenuto di carboidrati e fare scorta di alimenti base chetogenici. Cucinare in lotti, pianificare i pasti e leggere le etichette dei prodotti alimentari diventano parte della routine. Alcune persone sperimentano... “influenza chetogenica” Nei primi giorni si possono verificare lieve stanchezza, mal di testa o irritabilità, perché il corpo si sta adattando a un minor apporto di carboidrati.

Una parola sull'equilibrio

Sebbene la dieta chetogenica si concentri sui grassi, non tutti i grassi sono uguali. Dare priorità cibi integrali e grassi sani invece di carni lavorate e fritti. Cucinare a casa, quando possibile, offre il massimo controllo e aiuta a evitare i carboidrati nascosti nelle salse e negli snack confezionati.

Continua a esplorare

Che siate curiosi di seguire una dieta chetogenica o che stiate già sperimentando la riduzione dei carboidrati, la chiave è rimanere informati e flessibili. Ci sono infinite idee di ricette e varianti creative che rendono questa dieta più accessibile, dalla pizza con crosta di cavolfiore ai pancake con farina di mandorle.
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