¿Qué es la Dieta Keto?

Una guía para comprender el estilo de vida bajo en carbohidratos y alto en grasas

La dieta cetogénica ha trascendido los pasillos de alimentos saludables y se ha popularizado. Probablemente hayas oído hablar de ella por algún compañero de trabajo, la hayas visto en libros de cocina o hayas notado la aparición de snacks aptos para la dieta cetogénica en tu supermercado habitual. Pero, ¿qué es exactamente la dieta cetogénica? Es una forma de alimentación que invierte la pirámide alimenticia tradicional, priorizando las grasas y evitando la mayoría de los carbohidratos, con el objetivo de modificar la manera en que el cuerpo produce y utiliza la energía.
Este artículo explora cómo funciona la dieta cetogénica, qué puedes comer (y qué debes evitar) y cómo empezar si tienes curiosidad. No es una receta, sino una guía para quienes desean comprender uno de los estilos de alimentación más comentados en la actualidad.

Los fundamentos de la dieta cetogénica

En esencia, la dieta keto (abreviatura de cetogénica) es una dieta rica en grasas, muy baja en carbohidratos y moderada en proteínas. El objetivo es alcanzar un estado metabólico llamado cetosis, en el que el cuerpo pasa de quemar glucosa (azúcar) para obtener energía a quemar grasa. Este cambio ocurre al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, generalmente a entre 20 y 50 gramos netos al día, y aumentar la ingesta de grasas saludables.
Alimentos como el pan, la pasta, el arroz e incluso la fruta están prácticamente descartados. En cambio, la dieta se centra en productos como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, los huevos, el pescado azul y las verduras de hoja verde.

Qué comer en una dieta cetogénica

La dieta cetogénica se centra en alimentos integrales y ricos en nutrientes, naturalmente bajos en carbohidratos y altos en grasas. A continuación, te mostramos algunos ejemplos de alimentos que puedes incluir en tu plato:

• Proteínas: Carne, aves, pescado (especialmente pescado graso como el salmón), huevos.
• Grasas: Aguacates, aceitunas, nueces, semillas, mantequilla, mantequilla clarificada, aceite de coco, aceite de oliva
• Verduras bajas en carbohidratos: Espinacas, col rizada, coliflor, calabacín, champiñones
• Lácteos (con moderación): Quesos enteros, crema espesa, yogur griego natural
• Bebidas: Agua, café negro, té, caldo de huesos.

Alimentos que se deben evitar

La dieta cetogénica requiere reducir significativamente los carbohidratos. Esto implica evitar:

• Granos y alimentos a base de granos (pan, arroz, pasta, cereales)
• La mayoría de las frutas (plátanos, manzanas, uvas)
• Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos)
• Verduras con almidón (patatas, maíz, zanahorias)
• Alimentos y bebidas azucaradas (refrescos, dulces, pasteles)

No siempre es fácil, sobre todo si te encanta la pasta o los postres, pero muchos descubren que, después de unas semanas, sus antojos cambian.

¿Qué son los “carbohidratos netos”?

Al seguir la dieta cetogénica, es frecuente escuchar el término "carbohidratos netos". Este se refiere a la cantidad de carbohidratos que el cuerpo realmente digiere y utiliza. Para calcular los carbohidratos netos, se restan los gramos de fibra (y en algunos casos, de alcoholes de azúcar) del total de carbohidratos de un alimento. Por ejemplo, si un alimento tiene 10 gramos de carbohidratos totales y 6 gramos de fibra, tiene 4 gramos de carbohidratos netos. Dado que la fibra no se digiere de la misma manera que otros carbohidratos, no afecta los niveles de azúcar en la sangre, lo que convierte a los carbohidratos netos en una medida más relevante para la dieta cetogénica al planificar las comidas.

¿Quién no debería seguir una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica no es adecuada para todos. Debes hablar con tu médico o equipo de atención médica antes de comenzar, especialmente si:

• Tiene diabetes o cualquier condición que afecte los niveles de azúcar en la sangre.
• Tiene enfermedad renal o hepática, o antecedentes familiares de estas afecciones.
• Son menores de 18 años o mayores
• ¿Está embarazada o amamantando?
• Tiene una condición médica preexistente
• Están tomando medicamentos recetados

Consulte siempre con su médico antes de comenzar cualquier dieta nueva para asegurarse de que sea segura y adecuada para sus necesidades de salud.

¿Qué fruta puedes comer en la dieta cetogénica?

La fruta tiene un alto contenido natural de azúcar, por lo que muchas personas tienen limitaciones en una dieta cetogénica. Sin embargo, existen algunas opciones bajas en carbohidratos que pueden ajustarse a tu límite diario de carbohidratos netos. Las bayas son la opción más apta para la dieta cetogénica gracias a su fibra y su contenido relativamente bajo de azúcar. Con moderación, puedes disfrutar de:

• Frambuesas
• Fresas
• Moras
• Arándanos (en porciones más pequeñas)
• Aguacates (Sí, es una fruta y muy apta para la dieta cetogénica).
• Aceitunas
• Tomates

Limítate a porciones pequeñas y tenlas siempre en cuenta en tu consumo diario de carbohidratos netos. En caso de duda, opta por frutas ricas en fibra y bajas en azúcares naturales.

Introducción a la dieta cetogénica

La transición a la dieta cetogénica puede requerir cierta planificación. Es útil eliminar de la despensa las tentaciones ricas en carbohidratos y abastecerse de alimentos básicos cetogénicos. Cocinar en grandes cantidades, planificar las comidas y leer las etiquetas de los alimentos se convierten en parte de la rutina. Algunas personas experimentan la “gripe cetogénica” En los primeros días, con fatiga leve, dolores de cabeza o irritabilidad, esto sucede porque el cuerpo se adapta a menos carbohidratos.

Una palabra sobre el equilibrio

Si bien la dieta cetogénica se centra en las grasas, no todas son iguales. Prioriza alimentos integrales y grasas saludables en lugar de carnes procesadas y frituras. Cocinar en casa, siempre que sea posible, te da mayor control y ayuda a evitar los carbohidratos ocultos que se esconden en las salsas y los bocadillos envasados.

Sigue explorando

Tanto si tienes curiosidad por la dieta cetogénica como si ya estás experimentando con la reducción de carbohidratos, la clave está en estar bien informado y ser flexible. Existen infinidad de recetas e ideas creativas que hacen que esta dieta sea más accesible, desde pizza con base de coliflor hasta tortitas de harina de almendras.
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