Berapa ons yang harus saya minum sehari?

Ketika berbicara tentang waktu makan dan kenikmatan rasa secara keseluruhan, tetap terhidrasi dapat membuat perbedaan. Anda mungkin pernah mendengar tentang “Aturan 8×8”, delapan gelas 8 ons, atau 64 ons cairan per hari. Ini merupakan titik awal yang praktis bagi banyak orang, tetapi kebutuhan masing-masing individu berbeda-beda berdasarkan gaya hidup, lingkungan, dan preferensi pribadi. (Selalu konsultasikan dengan profesional kesehatan jika Anda memiliki kekhawatiran tentang asupan cairan.)

Dalam praktiknya, sebagian besar orang dewasa mungkin bertujuan sekitar 64–100 ons (sekitar 2–3 liter) cairan setiap hari, termasuk semua minuman, air, teh, kopi, jus, bahkan sup dan kaldu, dan kandungan air dalam makanan seperti buah-buahan dan sayuran. Berikut ini ikhtisar singkatnya:

• Delapan gelas 8 ons = 64 ons – Panduan sederhana dan mudah diingat yang sering dikutip dalam buku resep dan diskusi nutrisi. Ini bukan aturan yang ketat, tetapi lebih merupakan dasar: jika Anda minum air bersama makanan dan camilan, Anda biasanya akan memenuhi target ini.
• Pria (rata-rata): Sekitar 125 ons (15,5 gelas) total cairan setiap hari, termasuk semua minuman dan makanan. Dalam konteks kuliner, ini mungkin berarti sekitar 100 ons dari minuman (12,5 cangkir) dan sisanya dari makanan kaya air seperti kaldu, buah, atau smoothie.
• Wanita (rata-rata): Sekitar 91 ons (11,5 cangkir) total cairan setiap hari—kira-kira 70–75 ons dari minuman (9 gelas) ditambah kadar air dari makanan dan camilan. Ini bisa berupa beberapa cangkir teh di pagi hari, segelas air saat makan siang, dan seterusnya sepanjang hari.

Target ini hanyalah titik referensi, jadi Anda mungkin memerlukan lebih banyak atau lebih sedikit tergantung pada rutinitas harian, tingkat aktivitas, dan bahkan musim. Berikut adalah faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan, disajikan dari perspektif makanan dan minuman, bukan dari saran medis yang ketat.

Aturan 8×8 – Mitos vs. Realita Dapur

Mantra klasik “8×8” (delapan gelas, masing-masing delapan ons) telah menjadi cerita rakyat kuliner. Hal ini mudah diingat di dapur yang sibuk, di mana juru masak sering menyimpan kendi air di dekatnya. Ingatlah bahwa “delapan gelas cairan” dapat berupa teh herbal, sup berbahan dasar kaldu, atau bahkan segelas air putih dengan tambahan buah di pagi hari.

Meskipun kopi dan teh termasuk dalam jumlah cairan yang Anda butuhkan, air putih biasanya direkomendasikan saat menambahkan rasa dalam masakan atau saat menyantap rempah-rempah. Jika Anda menikmati kaldu gurih bersama semur, kaldu tersebut akan membantu menyeimbangkan cairan harian Anda—tidak perlu gelas terpisah.

Variasi Individu dalam Dunia Pecinta Kuliner

Baik di restoran maupun di dapur rumah, para koki dan penulis makanan sering mencatat: piring dan gelasmu berjalan beriringanSalad mentimun dan tomat yang lezat dapat memberikan sekitar 4–6 ons air per sajian, sehingga mengurangi kebutuhan untuk minum air putih sebanyak mungkin. Sebaliknya, jika Anda memanggang daging atau memanggang dengan ragi (di mana Anda membutuhkan hidrasi yang tepat), Anda perlu minum sedikit lebih banyak agar tetap merasa nyaman.

Pengingat kuliner utama:

• Hidangan pedas atau asin: Saat menikmati makanan pedas—seperti cabai atau makanan kaleng yang sangat asin—Anda mungkin akan merasa lebih haus. Segelas air dingin atau es teh herbal ringan dapat menyegarkan lidah dan menyeimbangkan bumbu yang kuat.
• Memasak dan persiapan: Berdiri di atas kompor panas atau bekerja di dekat oven di dapur yang sibuk dapat membuat Anda lebih banyak berkeringat. Menyimpan botol air di dekat Anda (atau botol kecil di meja) membantu Anda tetap segar di antara tugas persiapan dan mencicipi.
• Makanan yang menghidrasi: Banyak sayuran (mentimun, zukini, sayuran berdaun hijau) dan buah-buahan (semangka, jeruk) memiliki kadar air 80–90%. Masukkan sayuran dan buah-buahan tersebut ke dalam salad atau smoothie untuk memenuhi kebutuhan cairan secara alami sambil menikmati cita rasa yang lezat.
• Iklim dingin dan minuman hangat: Saat cuaca dingin, menyeruput teh panas atau menyeruput kaldu hangat (miso, consommé) terhitung dalam asupan harian Anda dan membuat Anda tetap hangat. Cairan panas dapat menghidrasi tubuh seperti air dingin.

Pertimbangan Hidrasi Berlebihan

Meskipun jarang terjadi dalam kehidupan sehari-hari, minum air dalam jumlah banyak dalam waktu singkat dapat mengencerkan elektrolit, terutama jika Anda mencicipi beberapa minuman (dari air hingga teh herbal) selama sesi memasak yang lama. Dalam konteks makanan, sebaiknya atur asupan cairan secara bertahap: teguklah dengan perlahan daripada menenggak beberapa gelas besar sekaligus. Ginjal Anda biasanya dapat memproses sekitar 0,8–1,0 liter per jam, jadi minumlah dalam jumlah sedang di samping makanan atau persiapan memasak sudah cukup bagi sebagian besar juru masak rumahan.

Tips Praktis untuk Mencapai Target Berat Badan Anda di Dapur

• Simpanlah botol air yang bertanda (misalnya, 20 ons) di meja atau di dekatnya.
• Padukan air dengan makanan: tuangkan segelas saat Anda menyiapkan makan malam, dan teguk di sela-sela gigitan untuk membersihkan langit-langit dan menghargai cita rasa masing-masing.
• Gunakan bahan-bahan yang menghidrasi: campurkan smoothie buah cepat saji dengan beri dan yoghurt sebagai penyegar tengah hari, atau tambahkan irisan mentimun ke dalam kendi air Anda untuk rasa yang lembut dan hidrasi ekstra.
• Seimbangkan kopi dan teh: jika Anda menikmati beberapa cangkir kopi sepanjang hari, kurangi sebagian efek diuretik ringannya dengan air atau teh herbal. Misalnya, jika Anda minum latte 12 ons, lanjutkan dengan segelas air 12 ons.
• Dengarkan sinyal tubuh Anda: saat mencicipi hidangan beraroma kuat—sayuran pahit, cabai pedas—Anda mungkin merasakan isyarat haus lebih kuat. Biarkan isyarat tersebut membimbing Anda untuk menyeruput lebih banyak.

Dari sudut pandang pecinta makanan, bertujuan sekitar 64–100 ons cairan (2–3 liter) per hari merupakan target umum yang solid—sebagian besar dapat berasal dari air, teh, jus, sup, dan makanan kaya air. Delapan gelas 8 ons yang diminum sepanjang hari merupakan patokan minimum yang baik. Namun, asupan ideal Anda akan bervariasi berdasarkan menu Anda (salad versus daging panggang), lingkungan dapur Anda (panas kompor, kelembapan), dan rutinitas pribadi (olahraga, makan di luar ruangan).
Biarkan selera makan, rasa haus, dan kenikmatan rasa menjadi panduan Anda, dan ingatlah bahwa semua minuman dan makanan yang menghidrasi penting—tidak perlu aturan ketat tentang sepiring penuh melon musim panas atau semangkuk sup kaldu yang mengepul. Jika Anda memiliki pertimbangan kesehatan tertentu, silakan konsultasikan dengan profesional yang berkualifikasi sebelum membuat perubahan besar pada kebiasaan minum cairan harian Anda.