Frittata de légumes au four
Cette recette de frittata aux légumes cuits au four est une façon fromagère et riche en protéines de commencer votre journée, facile, colorée et totalement délicieuse !
Équipement
- Plat de cuisson profond
Ingrédients
- 8 Gros oeufs
- 60 Grammes Yaourt nature au lait entier environ ¼ tasse
- 100 Grammes Fromage mozzarella râpé divisé (environ 1 tasse)
- 50 Grammes Fêta en miettes
- ½ Cuillère à café Sel
- ½ Cuillère à café Poivre noir moulu
- 1/2 oignon rouge haché
- 100 Grammes Champignons haché
- 10 Tiges d'asperges extrémités coupées et hachées
- 80 Grammes tomates cerises réduit de moitié
- 1 Cuillerée à soupe Huile d'olive
Instructions
- Préchauffer le four à 220°C (430°F) ou 200°C chaleur tournante.
- Sur une plaque de cuisson, mélangez les champignons, les asperges, les tomates cerises et l'oignon rouge avec de l'huile d'olive, du sel, du poivre et quelques herbes aromatiques si vous le souhaitez. Répartissez les légumes uniformément sur la plaque et faites-les rôtir 10 minutes sans les toucher. Une fois cuits, sortez-les du four et laissez-les refroidir environ 5 minutes.1/2 oignon rouge, 100 grammes de champignons, 10 tiges d'asperges, 80 grammes de tomates cerises, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Réduire la température du four à 180 °C (350 °F) ou 160 °C chaleur tournante. Huiler légèrement un plat de cuisson rectangulaire de 19 x 30 cm (8 x 10 pouces) ou un moule carré de 22 cm (9 pouces). Recouvrir de papier sulfurisé en laissant un peu de papier sulfurisé pour pouvoir démouler la frittata plus tard.
- Dans un grand bol, fouettez les œufs, le yaourt, le lait, le sel et le poivre noir jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Incorporez la moitié de la mozzarella râpée.8 gros œufs, 60 grammes de yaourt nature au lait entier, 100 grammes de fromage mozzarella râpé, ½ cuillère à café de sel, ½ cuillère à café de poivre noir moulu
- Répartir environ les deux tiers des légumes rôtis uniformément sur le fond du plat préparé.
- Versez le mélange d’œufs sur les légumes, puis saupoudrez du reste de mozzarella.
- Répartissez le reste des légumes rôtis et la feta émiettée sur le dessus et terminez avec du fromage feta émietté.
- Enfournez pour 30 minutes, ou jusqu'à ce que le centre soit pris et le dessus légèrement doré. Un couteau inséré au centre doit ressortir propre.
- Laissez reposer la frittata 5 minutes dans la poêle avant de la démouler en utilisant le papier sulfurisé qui dépasse. Coupez-la en carrés et servez-la tiède, ou dégustez-la froide pour un repas facile à préparer à l'avance.
Remarques
Trucs et astuces
- Mélangez-le : Remplacez les légumes par ceux de saison : les épinards, les poivrons, les courgettes ou même les patates douces rôties fonctionnent à merveille.
- Ajoutez des protéines : Essayez du jambon en dés, du saumon fumé ou du bacon cuit pour plus de richesse.
- Option sans produits laitiers : Utilisez du yaourt et du fromage sans produits laitiers pour une version plus légère.
- Adapté à la préparation des repas : Cette frittata se conserve jusqu'à 3 jours au réfrigérateur et se réchauffe facilement au four ou au micro-ondes.
- Conseil pour le congélateur : Coupez, emballez et congelez des portions jusqu'à 2 mois. Décongelez au réfrigérateur pendant une nuit avant de réchauffer.
- Suggestion de présentation : Accompagnez-le de salade verte fraîche, d'avocat ou de pain croustillant pour un repas équilibré et satisfaisant.
La nutrition
Calories : 118kcalLes glucides: 3gProtéines : 10gGros: 7gLipides saturés : 3gGraisses polyinsaturées : 1gGraisses monoinsaturées : 3gLipides trans : 0.02gCholestérol: 175mgSodium: 308mgPotassium: 196mgFibre: 1gSucre : 2gVitamine A : 534UIVitamine C : 4mgCalcium: 106mgFer : 1mg
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